منابع ویتامین B2

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین به‌طور طبیعی در برخی از مواد غذایی وجود دارد و در مواد غذایی دیگر، به‌طور مصنوعی ساخته می‌شود. ویتامین B2 و گونه ها سایر ویتامین B2 در ساخت سلول‌های قرمز خونی و درمان فعالیت‌های سلولی انرژی‌زا به تن کمک می‌کنند. در این مقاله شما را با منابع غذایی ویتامین B2، علائم کمبود ویتامین B2 و فواید ویتامین B2 آشنا خواهیم کرد.

مصرف ویتامین B2 یا ریبوفلاوین به‌اندازه کافی

به‌کمک رژیم غذایی متعادل و پسندیده می‌توان ویتامین B2 لازم برای تن را تأمین کرد. این ویتامین به‌مقدار کافی در فرآورده‌های لبنی همانند پنیر کاتِیج و شیر هستی دارد. پنیر کاتیج (پنیری با رطوبت خیلی زیاد؛ ۸۰ لغایت ۸۵ درصد) برخلاف پنیر معمولی، تخمیرشده نیست.

منابع دیگر حاوی ویتامین B2

• زرده تخم مرغ؛
• گوشت قرمز؛
• ماهی سالمون؛
• گوشت طایفه (گوشتی که میوگلوبین بیشتری دارد، مشابه گوشت پای پرندگان)؛
• ماهی تُن؛
• سویا؛
• بادام؛
• غلاتی مثل گندم؛
• جگر؛
• آووکادو؛
• کلم بروکلی؛
• گوشت بدون چربی؛
• قارچ؛
• ماهی‌های چرب مشابه ماهی خال‌مخالی، شاه‌ماهی و…؛
• ارزَن؛
• تخمه آفتابگردان؛
• لوبیا؛
• گیاهان با برگ‌های سبز مثل اسفناج و مارچوبه؛
• غلات کامل؛
• هویج، سیب، انجیر، کلم.

ویتامین B2 نسبت به نور حساس است و زود از بین می‌رود. به‌همین‌خاطر، احتمالا وقتی محصولات حاوی غلات به راز میز غذای‌تان می‌رسند، سایر حاوی مقدار ریبوفلاوین اولیه خود نخواهند بود. در نتیجه، در فرایند آماده‌سازی در کارخانه، به اغلب مواد غذایی این‌چنینی، ویتامین B2 مصنوعی اضافه می‌شود. مثلا اغلب، از ریبوفلاوین به‌عنوان یک مکمل در غلات و نان استفاده می‌کنند. جالب است بدانید که از ریبوفلاوین به‌عنوان رنگ خوراکی برای رنگی کردن آب‌نبات‌ها هم کمک گرفته می‌شود. اگر مقدار زیادی ویتامین B2 مصرف کنید، ادرارتان هم زرد پررنگ خواهد شد. ویتامین B2 در مجاورت جوش شیرین هم از بین می‌رود، ولی طبخ ماده غذایی در بر گیرنده آن، برخلاف ویتامین‌های سایر باعث از بین رفتن ویتامین B2 نمی‌شود.

علائم کمبود ویتامین B2

کمبود ویتامین B2 مایه کمبود دیگر مواد مغذی در تن می‌شود، زیرا این ویتامین در فرآوری مواد مغذی نقش دارد. کم‌خونی، نتیجه کمبود احد از مواد مغذی در بدن یعنی آهن است. نسوان حامله هم باید به‌مقدار کافی ریبوفلاوین مصرف کنند. عدم مصرف کافی ویتامین B2 در دوران بارداری موجب به خطر انداختن رشد جنین و پره‌اکلامپسی (preeclampsia) می‌شود که افزایش خطرناک خفقان خون در دوران بارداری است. پره‌اکلامپسی زیاد خطرناک و حتی کُشنده خواهد بود.

در مکان‌هایی که ملت به مواد غذایی تازه یا ویتامین‌های مکمل دسترسی دارند، کمبود ویتامین B2 به‌ندرت رخ می‌دهد. در صورت بروز نشانه‌های کمبود این ویتامین باید به طبیب مراجعه کنید، زیرا شدنی است به‌خاطر این کمبود، در جذب مواد مغذی مبتلا دشوار بشوید. بیماری سلیاک و مرض کرون از آنگونه بیماری‌هایی هستند که به‌واسطه کمبود ویتامین B2 در تن ایجاد می‌شوند.

از علائم کمبود ویتامین B2 می‌توان به احمر شدن چشم‌ها، حساسیت به نور، پرماسیدن سوزش چشم، خشکی لب ها، زخم شدن زبان و التهاب در دهان اشاره کرد. خشکی یا چربی غیرعادی موی سر، ایجاد چروک‌های زودهنگام پوستی، شکنندگی ناخن‌ها هم از عوامل سایر کمبود ویتامین B2 در تن است. وقتی ویتامین ریبوفلاوین به‌حد کافی در بدن هستی نداشته باشد، غدد فوق کلیوی هم به‌خوبی پیشه نمی‌کنند و نتیجه این عملکرد نادرست، مشکلاتی مانند کم خونی، آب مروارید، سندرم خستگی مزمن و… خواهد بود.

کمبود ویتامین B2 آشکارا به‌صورت خشکی‌هایی روی پوست در نواحی همانند دور دهان و روی زبان، خویش را نشان می‌دهد. اگر این کمبود، جبران نشود مشکلاتی مشابه بلعیدن زبان، درماتیت سبوره‌ای و حتی عملکرد نامناسب اعصاب به‌وجود خواهد آمد. خستگی، شوره سر و ریزش موی سر، ناتوانی در هاضمه و سرگیجه هم از نتایج کمبود ریبوفلاوین است.

مصرف بیش‌ازحد ویتامین B2

مقدار بیش‌ازحد ویتامین B2 هم مایه بروز مشکلاتی نظیر آفت رسیدن به جگر در تن می‌شود. البته مسمومیت ریبوفلاوین یا هستی ریبوفلاوین مازاد در بدن به‌ندرت رخ می‌دهد. زیرا برای اینکه مقدار زیاد زیادی از این ویتامین در بدن ذخیره شود، باید مواد غذایی طبیعی در بر گیرنده ویتامین B2 بسیاری مصرف کنید. مکمل‌های ویتامین B2 مصنوعی هم به‌شکل تزریقی یا خوراکی وارد تن می‌شوند که باز هم امکان مصرف بیش‌ازحد آنها وجود ندارد، زیرا بدن، ویتامین‌ها را اندوخته نمی‌کند.

فواید ویتامین B2

ویتامین B2 در سلامت عمومی بدن نقش مهمی دارد. از دسته مزایای این ویتامین محلول در آب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. تولید انرژی

ویتامین B2 با کمک به سوخت و ساز کربوهیدرات ها، چربی‌ها و پروتئین به فرآوری انرژی در تن کمک می‌کند.

۲. افزایش گردش خون

ویتامین B2 برای فرآوری سلول‌های خونی و آنتی‌بادی‌های بدن ضروری است و باعث درمان گردش خون و اکسیژن‌رسانی به اندام‌های گوناگون می‌شود.

۳. ارتقای رشد و تولیدمثل

ویتامین B2 به رشد و توسعه دستگاه‌های باروری تن هم کمک می‌کند. علاوه‌برآن، برای رشد بافت‌هایی همانند پوست، بافت‌های متصل‌کننده، چشم‌، دستگاه عصبی، غشاهای مخاطی و دستگاه ایمنی هم به هستی آن نیاز است. زیبایی و سلامت مو، ناخن و پوست هم به هستی ریبوفلاوین در بدن اختصاص دارد. ویتامین B2 در ساخت پروتئین‌های تن هم نقش دارد. از این رو برای رشد مفید است.

۴. تنظیم تکاپو تیروئید

ویتامین B2 در تنظیم فعالیت‌های غده تیروئید هم مؤثر است.

۵. پیشگیری از بیماری‌ها

ویتامین B2 می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های متعددی مشابه سردردهای میگرن، آب مروارید، آکنه، حساسیت پوستی، روماتیسم مفصلی و اگزما هم سودمند واقع شود.

۶. محافظت از پوست

ویتامین B2 باعث ترشح مخاط پوستی می‌شود و جوش‌های چرکی پوست را که به‌شکل آکنه نما می‌شوند، از بین می‌برد. تسریع ترمیم بافت پوستی هم یکی دیگر از مزایای مصرف ویتامین B2 است.

۷. نگهداری از سیستم عصبی

ویتامین B2 در شفا بیماری‌های عصبی متعددی نظیر صرع، بی‌حسی، ام اس (M.S)، بیماری آلزایمر، پریشانی و… به‌کار دستگیر می‌شود. گفته شده که مصرف ویتامین B2 همراه با ویتامین B6 می‌تواند به شفا سندروم تونل کارپ بینجامد.

۸. تقویت رویت چشم

ویتامین B2 مایه تقویت دید و داشتن قرنیه‌ای سالم می‌شود.

۹. کند کردن روند ایدز/HIV

ویتامین B2 می‌تواند موجب کند شدن روند بیماری ایدز شود.